🎭 Ćwiczenia Z Kettlem Na Brzuch

Cześć :) Czy masz może ściągnięty ten 8 tygodniowy program dla początkujących ze strony Kettlebells.pl? Dosłownie 2 dni temu go oglądałam, dzisiaj strona nie działa :( Jeśli masz to proszę, wręcz błagam o przesłanie na adres ezza@interia.pl :) Co do video z ćwiczeniami z kettlami to Jillian Michaels ma w swoim dorobku DVD "Shred it with weights", gdzie ćwiczy z kettlebellami A może to najlepsza opcja na silny brzuch?Jeżeli kiedykolwiek zastanawiałeś lub zastanawiałaś się jak Czy brzuszki to najlepsza opcja aby mieć płaski brzuch? Jajka wbij do miseczki. Roztrzep z olejem i przyprawami. Wlej masę na rozgrzaną patelnię. Piecz z dwóch stron. Jogurt wymieszaj z serem i sezamem. Ułóż twarożek na omlecie i rozłóż ćwiartki rzodkiewek na wierzchu. II śniadanie. Zupa cukiniowa z brokułami 268 kcal Brokuły, różyczki - duża garść [150g] marchew - mała sztuka [60g] Zastosowanie kettlebells. Kettle są wszechstronnymi przyrządami, które oprócz siły rozwijają także moc, dynamikę, koordynację ruchową, gibkość, wytrzymałość i kondycję. Dzięki nim wykonasz zróżnicowany trening, wykorzystasz do tego dziesiątki dostępnych ćwiczeń. Kettlebell – widziałeś go na swojej siłowni wiele razy, ale możliwe, że nigdy nie wziąłeś do ręki. Ciężki ,,czajniczek” to specyficzny sprzęt, który nie każdemu przypadnie do gustu. Da się go jednak polubić i warto to zrobić! Przeczytaj co dają i na czym polegają ćwiczenia z kettlebell! http://hurtowniasportowa.net/Brzuch to o tyle specyficzny mięsień, że pozbawiony regularnych ćwiczeń szybko łapie nadmiar niepotrzebnego tłuszczu. Oto 10-min Oto 8 skutecznych ćwiczeń, dzięki którym pozbędziesz się uporczywego defektu, jakim jest oponka na brzuchu. Autor: Getty Images Pierwsze rezultaty zaobserwujesz już po dwóch tygodniach regularnych treningów na oponkę. Spis treści: Ćwiczenie na oponkę: kolano - łokieć. Ćwiczenie na oponkę: kolana do góry. Ćwiczenie na oponkę Ćwiczenia na smukłą talię. Na wygląd talii korzystnie wpływają krążenia bioder, kręcenie hula-hoop, skrętoskłony, ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha (tzw. brzuszki, tyle że robione „na ukos”). Z tymi ostatnimi nie wolno jednak przesadzać, bo gdy są wykonywane nieumiejętnie, mogą powiększyć mięśnie i poszerzyć talię. Goblet squat lub przysiad z kettlem: 3: 10–12: Mięśnie dwugłowe ud: Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc / zginanie nóg na piłce gimnastycznej: 3: 10–12: Plecy: Podciąganie na drążku z pomocą gumy gimnastycznej / ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej: 4: 8–10: Klatka: Pompki na kettlach ze stopami 🔶Współpraca https://alsquad.pl/____JUTRO STREAM Z ROZDANIEM PLANÓW ALSQUAD o godzinie 13:00 https://www.twitch.tv/mralsquad____🔴DRUGI KANAŁ https://rb.gy/w dfcRP92. Połącz przysiad i swing kettlem w jedno ćwiczenie na koniec treningu, a tłuszcz aż będzie skwierczał od temperatury tego wyzwania. Wyzwanie Trenuj w systemie piramidy. Zacznij od jednego przysiadu, po którym zrobisz od razu jeden swing kettlem. W kolejnej serii zrób dwa powtórzenia itd. – aż do 10. A potem zacznij zmniejszać liczbę powtórzeń o jedno w każdej serii, aż dojdziesz do 1. Będzie piekło! 1. Kettle w dłoń Złap kettlebella po bokach uchwytu, trzymając go przy klatce piersiowej. Obniż pozycję do przysiadu, aż biodra będą poniżej kolan, a łokcie między udami. Zatrzymaj na moment ruch, a potem – wciskając pięty w podłoże – wróć do stania i przygotuj się do swingu. ZOBACZ TEŻ: Trening z kettlebell na spalanie tłuszczu (500 kcal w godzinę!) 2. Płynne przejście Zacznij je już przy wstawaniu, opuszczając ciężarek, aż wyprostujesz ramiona, dostosowując przy tym uchwyt do opuszczanego kettla. W momencie gdy będzie na samym dole, Twoje ręce powinny trzymać go już za górną część uchwytu. 3. Dobry swing Utrzymując proste plecy, lekko ugnij kolana i zegnij się w biodrach, prowadząc kettlebella do tyłu między nogami. Gdy tułów masz prawie równoległy do podłoża, napnij pośladki i wypchnij biodra do przodu, prostując się i wyprowadzając ciężarek na prostych ramionach do wysokości klatki. Jedno powtórzenie masz za sobą. Kettlebells stanowią świetne uzupełnienie treningu, a jednym z podstawowych ćwiczeń wykonywanych z odważnikami jest swing. Zobacz, jakie są najczęściej popełniane podczas wymachów błędy oraz co należy robić, aby ich unikać. Wyróżnia się dwie podstawowe odmiany wymachu odważnikiem kulowym: swing rosyjski oraz swing amerykański. Pierwszy z nich zakłada unoszenie odważnika do wysokości klatki piersiowej (i jest najczęściej spotykany wśród ćwiczących), natomiast wersja amerykańska kończy się wysoko ponad głową. Co jest istotne Bardzo ważne jest to, jak ustawimy się do samego wykonania swingu i podniesienia odważnika z ziemi. Często błędy pojawiające się już w tym momencie, rzutują na wykonanie samego wymachu. Ruch podniesienia „kettla” z ziemi, to ten sam schemat jak przy martwym ciągu. Ciało powinno być napięte, barki zrotowane na zewnątrz. Będąc w takiej pozycji należy pochylić się poprzez zgięcie się w biodrach, dopiero w następnej kolejności zgięcie kolan i opuszczenie bioder w dół, trzymając przy tym napięty brzuch, głowę w pozycji neutralnej oraz zachowując proste plecy. Najczęściej popełniane błędy „Praca kolanami” Swing to nie przysiad, aczkolwiek pierwsza faza ruchu jest taka sama jak w przysiadzie. Podobnie więc jak przy przysiadach, ruch należy zacząć od wypchnięcia bioder w tył, a nie od ugięcia kolan. Zakres ruchu kolan w swingu jest niewielki i większa część pracy odbywa się właśnie „w biodrach”. Podczas wykonywania wymachu odważnikiem powinniśmy pracować biodrem w płaszczyźnie przód – tył, a nie kolanami w płaszczyźnie góra – dół. Dzięki pracy w biodrach jesteśmy w stanie zaangażować pośladki. Ruch bioder tworzy siłę, którą należy wykorzystać do uniesienia ramion. Jeśli prawidłowo pracujemy biodrami, odważnik wypychany jest siłą pośladków, a nie unoszony siłą ramion. Ramiona powinny pełnić jedynie rolę wahadła. „Puszczone barki” Często spotykanym błędem, jest luźne opuszczanie barków w przód. Jest to niebezpieczne dla stawów barkowych, ponieważ odważnik wprawiony w ruch oddziałuje na nie z dużą siłą. Jeśli nie są one ustabilizowane może dojść do przeciążenia i uszkodzenia tych stawów. Pamiętaj, aby poprawnie ustawić ciało już w momencie unoszenia odważnika z ziemi. Wkręć dłonie w uchwyt odważnika i ściągnij łopatki. Barki powinny być zrotowane na zewnątrz. Jeśli nie jesteś w stanie ustabilizować barków powinieneś popracować nad poprawą zakresu ruchu ramion. Obszary, które prawdopodobnie wymajają pracy nad mobilizacją to tylny i przedni akton mięśni naramiennych, a także klatka piersiowa i mięśnie najszersze grzbietu. Doraźnym rozwiązaniem może być trzymanie odważnika w szerszym chwycie, łapiąc za zewnętrzne części uchwytu. „Zadarta głowa” Zadzieranie głowy do góry czy odchylanie jej w tył, to błąd w zasadzie w każdym ćwiczeniu. Powoduje on, że krzywizna kręgosłupa nie jest naturalna, dlatego też zawsze należy trzymać głowę w pozycji neutralnej. Nie patrz ani pod nogi, ani w sufit. Skup wzrok na podłodze, ale mniej więcej dwa metry przed sobą. „Podążanie za ciężarem” Najczęściej błąd ten pojawia się przy ostatnich powtórzeniach, ale nie tylko wtedy. Ma on miejsce, gdy pozwalamy odważnikowi pociągnąć się w dół, nie trzymamy napięcia i zbyt nisko schodzimy klatką piersiową. Do samego końca ruchu trzymaj napięte mięśnie i prawidłową postawę, nie patrz pod nogi. Kontroluj ciężar odważnika, aż do odstawienia go na ziemię. Popełnianie tego błędu może przyczyniać się do silnego bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Odsłon 2 853 W poniższym artykule dowiesz się co to takiego i skąd wziął się na salach treningowych? Dowiesz się, jakich rezultatów w treningu kobiet możesz się spodziewać. Przedstawię Ci bliżej, do czego można go wykorzystać i jakie efekty daje. Czym jest Kettlebell? Odważnik kulowy – Kettlebell ( rosyjsk. Girya ), wykonany z żelaza stworzony został w Rosji już ok. 1700 roku. Przypomina kulę armatnią z rączką. Prosta budowa, klasyczny design, wszechstronność użytkowania, możliwość wykonania treningu w dowolnym miejscu, niska cena – dlatego już w XXI wieku cały świat pokochał „kettle”. Sprzęt ten zyskał dużą popularność dzięki treningowi CrossFit, gdzie bardzo często się je wykorzystuje. Najczęściej stosuje się parzyste masy kettli czyli np. 4kg, 8kg, 12kg, 36kg, 58kg i tak dalej. Jak kobiety mogą wykorzystywać kettle i jakie korzyści za tym idą? Przede wszystkim kształt Kettla powoduje, że w damskich – mniejszych dłoniach łatwiej utrzymać ciężar. Rączka kettla jest tak skonstruowana, że bez problemu kobieta jest w stanie go chwycić. Dodatkowo, wzmocnimy siłę chwytu, nadgarstek i mięśnie przedramion, co przyniesie efekty w pozostałych ćwiczeniach np. W zwisie na drążku, czy zapewni lepszą kontrolę w pracy ze sztangą. Ćwiczenia z kettlem zdecydowanie wymagają dobrej techniki, na początku koniecznym jest poznać podstawowe ćwiczenia np. Martwy ciąg, wymachy (swingi) czy wyciśnięcia. Mając na myśli słowo Kettlebell w głowie mam tylko jedno skojarzenie: FUNKCJONALNOŚĆ. Trening z użyciem Kettlebell w przeciwieństwie do treningu na maszynach pozwala genialnie rozwinąć mięśnie głębokie, szczególnie jest to istotne dla kobiet, które planują zajść w ciążę lub chcą wrócić do formy po porodzie. U takich osób bardzo ważne są mięśnie brzucha, które po ciąży niestety się osłabiają. Rozłożenie środka masy kettla wymaga większej stabilizacji, przez co pracuje niemal każdy mięsień ciała. Kettle pomogą wzmocnić mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny oraz mięśnie dna miednicy, które stabilizują kręgosłup. 10 najistotniejszych zalet treningu Kettlebell: Wprowadzając kettle do swojego planu treningowego uzyskamy: 1. Silniejsze i bardziej wytrzymałe mięśnie Dzięki wprowadzeniu ćwiczeń siłowych z użyciem odważników kulowych wzmocnisz siłę swoich mięśni i sprawisz, że wytrzymają więcej powtórzeń na kolejnych treningach. 2. Harmonijny rozwój całego ciała Z kettlami rozwiniesz każdą cześć ciała, jesteś w stanie wykonać niezliczoną ilośc ćwiczeń na dowolną partię mięśniową – nudy nie będzie 🙂 3. Poprawa kondycji i wydolności sercowo-naczyniowej Nie ma potrzeby robić wielogodzinnego cardio biegając czy nabijając kilometry na orbitreku – tempo na treningu bez problemu podkręcisz dodając do konkretnego ćwiczenia kettla, bardziej się zmęczysz i wykonasz trening kondycyjny w o wiele krótszym czasie. 4. Lepszą koordynację W ćwiczeniach z kettem zazwyczaj odważnik porusza się dynamicznie, a więc poprawisz zdolność do szybkiego przestawiania się z jednych ruchów na inne oraz szybsze reagowanie na bodźce czyli zwiększenie percepcji wzrokowej. 5. Wzmocnienie mięśni głębokich i mięśni dna miednicy Mięśnie głębokie są ważne dla wszystkich, jednakże skupić i wzmocnić je powinny (jak już wcześniej wspominałam) w szczególności kobiety po ciąży oraz osoby mające prace siedzącą, ponieważ mięśnie te z czasem stają się coraz słabsze i nie są w stanie utrzymywać naszego kręgosłupa, co skutkuje bolesnością. 6. Większy procent masy mięśniowej Rozrost tkanki mięśniowej, którą budujemy podczas treningu siłowego, sprawia, że w naszym organizmie mamy większy skład procentowy tkanki aktywnej metabolicznie, która spala kalorie nawet podczas kompletnego bezruchu. Dzięki temu nasza spoczynkowa przemiana materii przyśpiesza o około 150-200 kcal. 7. Zwiększenie mobilności Innymi słowy lepszy zakres ruchu w stawie. Trening Kettlebell oddziaływuje na różne tkanki i struktury zwiększając ich elastyczność, dzięki temu wejdziesz na wyższy poziom w treningach i wykorzystasz potencjał każdego ćwiczenia. 8. Wzrost masy kostnej i zapobieganie osteoporozie Nieużywany organ zanika. Badania pokazują, że kobiety trenujące siłowo mają zdecydowanie mocniejsze kości. Dodatkowo tkanka kostna u osób, które w swój plan treningowy wplatały trening siłowy, także taki z użyciem Kettlebells, była młodsza, niż wskazywał na to ich wiek biologiczny, a także wytrzymalsza o około 20 procent. 9. Lepsza płodność Dzięki poprawie gospodarki estrogenowej i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej, co prowadzi do zdrowszej ciąży, a kobiety trenujące z obciążeniem mają lepszą tolerancję glukozy, co zmniejszy ryzyko insulinooporności u urodzonego dziecka. 10. Poprawa odporności Gdy ćwiczymy, przeciwciała i białe krwinki zaczynają szybciej krążyć we krwi, więc wcześniej mogą wykryć wirusy oraz bakterie, dotrzeć do zagrożonych obszarów i zahamować rozwój potencjalnej infekcji. Przykładowe ćwiczenia, które zapewniają funkcjonalność i sprawność. Wspomniana przeze mnie wcześniej funkcjonalność wiąże się z możliwością wykonania ćwiczeń, które pomogą nam się lepiej poruszać w życiu codziennym. Spacer farmera z dwoma kettlami – pomoże bezproblemowo przenieść ciężkie zakupy ze sklepu do domu,Martwe ciągi – pomogą Ci na przykład poprawnie podnieść dziecko z ziemi,Wymachy (swingi) – nie będziesz miała problemów z zarzuceniem na plecy ciężkiego plecaka czy torby na tego wszelakie przysiady, wykroki, zakroki, wyciskania, przyciągania, wypychania również wykonasz z tym sprzętem. Jak widzisz, możliwości połączeń ćwiczeń jest bardzo dużo, ogranicza nas jedynie wyobraźnia! Należy pamiętać, że podstawa to dobra technika, poprawny uchwyt kettla (czyli odpowiednie ustawienie nadgarstka), niedopuszczalnym jest brak napięcia mięśni brzucha, co skutkować może bolesnością odcinka lędźwiowego. O treningu CORE, czyli o „centrum” naszego ciała przeczytasz w tym artykule -> MOCNY BRZUCH (kliknij, aby przejść do artykułu). Trening z kettlami zdecydowanie jest dla każdego, możesz rozłożyć matę w pobliskim parku, wziąć kettla i zacząć ćwiczyć na świeżym powietrzu. Brzydka pogoda? Trening z kettlem zrobisz również w domu! Warto jednak przed przygodą z kettlami sięgnąć po poradę trenerów i skontrolować technikę, którzy także indywidualnie dostosują ciężar kettla na początek. Bibliografia: Autor: Beata Lelek

ćwiczenia z kettlem na brzuch